Osobní trenérka Sarah Maxwellová sestavila pro značku Nivea cvičení zaměřené na partie nejvíce postižené celulitidou.

Cílený pohyb povzbudí a nasměruje tok krve tam, kde je třeba, a pomáhá tak odstranit toxiny z těla. Cvičení posílí nejen svaly, ale pomůže vrátit pružnost a krásu i pokožce.

VŽDY NA ÚVOD

Zahřátí je velmi důležité, připraví tělo a mysl na cvičení, a vyhnete se tak případnému zranění.

ÚKLONY STRANOU

Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků a lehce pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Uklánějte se pomalu doleva, přitom nechte ruku volně klesat podél stehna ke kolenu. To samé opakujte na pravou stranu.

• Cvičte 10x na každou stranu

ŠIROKÉ PODŘEPY (PLIÉ)

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Oběma nohama se ještě o malý krok rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ruce dejte v bok nebo se opřete o opěradlo židle. Pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Kolena se pohybují ve směru špiček. Nezapomeňte držet správný postoj s rameny staženými dozadu a dolů. Břicho zatažené, pánev a záda ve stejné ose.

• Cvičení opakujte 10-20x

1. TÝDEN: CHŮZE

Chůze je jedna z nejlepších věcí, které pro své tělo můžete udělat. Důležité je udržovat vzpřímený postoj, narovnat páteř, vytáhnout se co nejvíce z pasu nahoru. Ramena držte stažená dozadu a dolů. Zatažené břicho vám pomůže snáze udržet postoj a nebudete tolik namáhat bedra. Našlapujte na paty. Paty by se měly dotknout země jako první a pak teprve následuje chodidlo až po špičky prstů. Při chůzi si pomáhejte rukama volně pokrčenýma v loktech a pohupujte jimi vpřed a vzad. Používáte-li při chůzi paže, spálíte více kalorií, a zlepšíte tak efekt cvičení.

VÝPADY

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váhu přeneste na přední nohu, koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy.

• Cvičení opakujte 10x

POSILOVÁNÍ VNITŘNÍCH SVALŮ STEHEN

Lehněte si na levý bok a podepřete hlavu. Pokrčte pravé koleno a položte ho před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1-2 vteřiny a pak nohu vraťte do výchozí pozice.

• Cvičení opakujte 10x

UNOŽOVÁNÍ

Postavte se zpříma, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Pravou rukou se můžete přidržovat židle či stolu, levou dejte v bok. Napněte levou nohu a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte stažení svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a držte 1-2 vteřiny. Poté vraťte nohu do výchozí pozice.

• Cvičení opakujte 10x

2. TÝDEN

Prodlužte procházky na 30-40 minut a pokračujte ve cvičeních z prvního týdne, jen s vícero opakováními:

VÝPADY: Cvičení opakujte 10-16x

UNOŽOVÁNÍ: Cvičte 2 sady 10-16x

POSILOVÁNÍ VNITŘNÍCH SVALŮ STEHEN: Cvičte 2 sady 10-16x

3. TÝDEN

Zkuste vedle chůze také běhat. Začněte svižnou 5minutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 15-20 minut střídejte 60 vteřin běhu a 90 vteřin chůze. Pokud pro vás kondiční běh skutečně není, nevadí, pokračujte se 30-40minutovými procházkami, ale zrychlete tempo.

ZANOŽOVÁNÍ

Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleně do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu. Opakujte 16x na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.

• Cvičte 2x 16 na každou stranu

POSILOVÁNÍ VNITŘNÍCH SVALŮ STEHEN

Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2-3 vteřiny a povolte dolů.

• Cvičení opakujte 16x

Dále pokračujte se cviky z prvního týdne, a to s následujícím opakováním:

VÝPADY: Cvičte 2 sady 10-16x

POSILOVÁNÍ VNITŘNÍCH SVALŮ STEHEN: Cvičte 2 sady 10-16x

4. TÝDEN

Začněte svižnou 5minutovou zahřívací chůzí. Pak 20-30 minut střídejte 60 vteřin běhu a 60 vteřin chůze. Alternativou pro běh jsou prodloužené procházky na 40-60 minut v rychlejším tempu.

POSILOVÁNÍ VNĚJŠÍCH STEHENNÍCH SVALŮ

Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2-3 vteřiny a povolte dolů.

• Cvičení opakujte 16x

PODŘEPY

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Plynule snižujte těžiště, jako byste si chtěli sednout na židli. Vydržte 3-5 vteřin a vraťte se do výchozí pozice. Při zpátečním pohybu stáhněte hýžďové svaly. Kolena nesmějí přesahovat špičky. Na konci každé sady zkuste v podřepu vydržet, co nejdéle to půjde.

• Cvičte 2-3 sady 10-16x

Dále pokračujte se cviky z předchozích týdnů, a to s následujícím opakováním:

VÝPADY: Cvičte 3 sady 10-16x

POSILOVÁNÍ VNITŘNÍCH SVALŮ STEHEN: Držte pozici 1-2 vteřiny

ZANOŽOVÁNÍ: Cvičte 2x 16 na každou stranu

PROTAHOVÁNÍ

Proveďte vždy na závěr sestavy cviků

PROTAŽENÍ LÝTKOVÉHO SVALU

Stoupněte si čelem ke zdi ve vzdálenosti 20-30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít).

• Držte pozici 10-30 vteřin

PROTAŽENÍ PŘEDNÍHO STEHENNÍHO SVALU

Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat). Levou nohu ohněte v koleně a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný tah.

• Držte pozici 10-15 vteřin

PROTAŽENÍ TŘÍSEL

Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen.

• Držte pozici 10-15 vteřin

PROTAŽENÍ HÝŽĎOVÝCH SVALŮ

Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8-10 vteřin a vystřídejte nohy.

• Držte pozici 8-10 vteřin

PROTAŽENÍ KOLENNÍ ŠLACHY

Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měli byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolena.

• Držte pozici 10-15 vteřin