Posilování vnějších stehenních svalů
Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2–3 vteřiny a povolte dolů.
Opakujte 16krát na každou stranu.
Posilování vnitřních stehenních svalů
Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu. Pokrčte pravé koleno (horní noha) a položte je před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1–2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 10–16krát na každou nohu.
Most – posilování hýžďových svalů
Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla. Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podložky. Lopatky zůstávají na podložce! V této pozici vydržte 2–3 vteřiny a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte 10–12krát. Odpočiňte si a celé opakujte ještě jednou.
Protažení dolních končetin
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Uchopte pravou nohu a s výdechem přitáhněte. Nepokrčujte nataženou nohu a bedra držte přitažená k podložce. Postupně se snažte uchopit blíže ke kotníku.
Prodýchejte 5krát na každou nohu.
Zanožování – posilování zadní strany stehen a hýždí
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho je zatažené. Nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu zanožujte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu.
Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku si dejte ještě jednu sadu.
Zvedání nohy a paže do kříže – posilování zádových svalů
Klekněte si na podložku a opřete se o ruce. Zvedejte současně pravou ruku a levou nohu. V pozici chvíli vydržte a pokuste se za zvednutou nohou a rukou protáhnout, přičemž se neprohýbejte v bedrech. Vraťte se do výchozí pozice a vyměňte ruku a nohu.
Opakujte celkem 10krát.
Protažení a uvolnění
Klekněte si na podložku a opřete se o ruce. S výdechem si sedněte na paty.
Prodýchejte 5krát do hrudníku.
