3 druhy jídelníčku, když tělo pracuje na plné obrátky

Zdraví 26. 6. 2015

Máte fyzicky náročnou práci? Začali jste více sportovat? Kojíte? Upravte životosprávu tak, abyste zátěž zvládli. Každý člověk má jinou potřebu a spotřebu jídla. Záleží to na věku, pohlaví, metabolismu i genetických dispozicích. Životosprávu a pohyb je třeba přizpůsobit i vnějším okolnostem. Jinak byste se měli stravovat, pokud prosedíte celý den u počítače nebo pracovního stolu, a jinak, když během směny převléknete padesát postelí a vyluxujete polovinu hotelu nebo pracujete jako trenér ve fitcentru. Nad složením jídelníčku je ale třeba uvažovat i při náhlých změnách životního rytmu. Třeba když se rozhodnete uběhnout půlmaraton a doposud byl váš největší sportovní výkon hodina tenisu. Nebo proděláváte náročnou nemoc a čeká vás dlouhá rekonvalescence. O skladbě jídla by měly přemýšlet i ženy po porodu, které chtějí kojit. Podívejte se na pár rad odborníků, které vám můžou pomoci.

Jídelníček při kojení

matka a mimino

Zatímco v těhotenství jste měla čas o sebe pečovat a hlídat si příjem všech důležitých složek potravy, po porodu přichází změna. Miminko se dožaduje pozornosti dvacet čtyři hodin denně. Takže se často stává, že čerstvá matka nemá čas se ani najíst, natož přemýšlet nad tím, co jí. To je ale chyba. Porodem zdravé, pravidelné a dostatečné stravování končit nemá. Stejně jako v těhotenství získávalo budoucí miminko všechny nezbytné živiny potřebné k růstu a vývoji od matky, v období kojení platí to samé. „Čerstvé maminky potřebují zvýšený příjem některých vitaminů, hlavně B a D, a minerálních látek, jako je železo, zinek, jód. Dále bílkovin a omega 3 mastných kyselin. Denní energetický příjem by měl být o 300 až 500 kalorií vyšší než obvykle,“ uvádí Petr Tláskal. Při nákupech pečlivě čtěte informace uvedené na obalech. Velké množství tuku, soli, cukru a konzervantů, takzvaných éček by vám a dítěti mohlo uškodit. „Přednost vždy dávejte čerstvým a místním surovinám, potravinám s nízkým glykemických indexem, mléčným výrobkům a celozrnnému pečivu,“ radí výživová poradkyně Jana Vašáková. Důležité je také dodržování pitného režimu. Nejvhodnější jsou neperlivé vody, bylinkové čaje působící proti nadýmání, minerálky, ředěné ovocné šťávy a mléčné nápoje. Pokud se nedokážete vzdát kávy nebo čajů obsahujících kofein, pijte je až krátce po kojení, jinak můžete dítěti způsobit poruchy spánku.

Zvýšenou potřebu vitaminů, minerálních látek a bílkovin, které kojící žena potřebuje, lze vyřešit snadnou úpravou jídelníčku. Kromě přidání na celkovém množství kalorií za den, byste měla zvýšit i příjem základních živin – denně o zhruba 15g bílkovin a o 50g sacharidů více. Toto množství pokryje například 75 g kuřecích prsou, 200 g vařené čočky nebo 300g bílého jogurtu; 50 g sacharidů získáte ze 100 g chleba, 300 g vařených brambor nebo 120 g celozrnných vařených těstovin. Navýšit byste měla také příjem již zmiňovaného železa. To obsahují datle, červená řepa, sója, špenát, listová zelenina, borůvky. Vápník získáte z tvarohu, tvrdých sýrů, sardinek nebo ořechů. Nevhodnými potravinami, které je lepší z jídelníčku vyřadit nebo je konzumovat pouze zřídka, jsou nadýmavá jídla (čerstvé světlé pečivo, luštěniny, kedlubny, ředkvičky, cibule, česnek, pórek a další), polotovary a potraviny obsahující konzervační látky a éčka, příliš tučná, slaná a sladká jídla a tepelně neupravené výrobky (zrající sýry, majonézové saláty, syrová vejce a maso). Chcete-li se o stravování v době kojení dozvědět více, podívejte
se na stránky www.1000dni.cz, kde najdete spoustu užitečných informací.