„Rada je snadná a vlastně jediná správná: vezměte to opravdu zvolna!“ vysvětluje běžecký trenér Miloš Škorpil, který založil vlastní běžeckou školu.
„To znamená, že se nesmíte snažit při svém začátečním běhání napodobovat Bolta, ale spíše želvu. Ta se taky nikam nežene, a pokud byste ji pozorovala déle, možná byste se nestačila divit, jak rychle vám zmizí z dohledu. Vím to, jedna mi utekla,“ dodává Škorpil.
Vzít to zvolna znamená běžet tak rychle, v případě běžce začátečníka tedy spíše tak pomalu, abyste se moc nezadýchali. V praxi je nejlepší si přizvat na běhání ještě kamarádku, abyste s ní během společného běhu pokecala. To je totiž ten nejlepší kontrolní ukazatel, že jste své tempo nepřehnala – možnost při běhu plynně konverzovat.
Pokud jste opravdu dlouho nesportovala a trpíte navíc nadváhou, začněte střídáním rychlé chůze a běhu po dvou minutách. Začněte 26 minutami (viz plánek na prvních 5 týdnů).
Snažte se chodit běhat či chodit a běhat ob den, vaše tělo si na to zvykne a za pár týdnů zjistíte, že už si den bez pohybu venku či ve fitku na páse neumíte představit.
Kde si ji dáte?
- Pokud se chcete dozvědět více, tak spoustu inspirace k běhání pro začátečníky najdete v knížce Běžecká čítanka Miloše Škorpila, na jejímž konci najdete roční tréninkový plán pro nováčky, nebo na stránkách Běžecké školy www.bezeckaskola.cz.
- Pak už vám nebude nic bránit v tom, abyste svou kondici porovnali s ostatními na Hervis 1/2Maratonu Praha, který se koná 6. dubna, nebo si vybrali jiný závod centrem nejkrásnějších českých měst v rámci RunCzech běžecké ligy. Kromě Prahy to budou Karlovy Vary, České Budějovice, Olomouc a Ústí nad Labem. Více info na www.runczech.com.
Proč tak pomalu?
Důvodů je více. Ten nejzásadnější je horší schopnost vašeho těla pracovat s kyslíkem. Tělo jej zatím potřebovalo, jen když jste doháněli autobus, tramvaj či vlak, nebo když jste se snažili chytit vašeho psího mazlíčka.
Při pohybu spotřebovává tělo kyslík pro svaly, mozek a metabolizmus. Když se rozeběhnete moc rychle, budou si ho nárokovat jen svaly. Metabolický systém a mozek přijde zkrátka a vám se udělá špatně.
Druhým důvodem je, že potřebujete postupně posílit i svaly, klouby, šlachy, úpony, vazy a také kosti, a to chce čas.
Jak se na běhání obout a obléknout?
„Oblékněte se tak, abyste venku pociťovala mírný chlad – běh vás pak zahřeje na potřebnou teplotu. Je lépe si na sebe vzít více slabších vrstev než jednu silnou,“ radí Václav Skřivánek z organizačního týmu Hervis 1/2Maraton Praha.
Pokud jde o běžecké boty, opatřete si takové, v nichž se budete cítit nejlépe. Kvalitní běžecká obuv by vám měla umožňovat dobrý kontakt s povrchem, to znamená, že by neměla být moc tuhá, abyste cítili, po čem běžíte.
Prsty nohou mají možnost volného pohybu, to znamená, že svršek boty by měl být pružný. Rozhodně si kupte běžecké boty o číslo větší, než jsou boty, které běžně nosíte!
Na běhání si oblékněte více slabších vrstev.
Běžecký tréninkový plán pro začátečníky
