Pokud máte mléko zařazeno jen v kategorii „ochrana kostí před osteoporózou“, tak si ho teď klidně přihoďte i do další kolonky, zvané „hubnutí“.
Mléko a mléčné výrobky obsahují řadu bioaktivních látek, jako jsou vápník, triacylglyceroly s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, komponenty syrovátky nebo větvené aminokyseliny. Ty se podílejí na procesu tvorby tuků, jejich štěpení a také na spalování tuků, přičemž se uvolňuje energie.
Kávu s mlékem si klidně dejte.
- Syrovátkové bílkoviny: Pokud míváte při redukční dietě hlad, možná je to proto, že jste z jídelníčku vynechali mléko. „Mléčné výrobky zvyšují subjektivní pocit sytosti a podporují mechanismy, které signalizují nasycení,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., odbornice projektu Bílé plus. Studie dokládají, že syrovátkové bílkoviny ovlivňují uvolňování hormonů sytosti. Kromě toho mají i řadu dalších funkcí - například ovlivnění krevního tlaku, zánětlivých procesů, působí také na hladinu krevního cukru a na systémy regulující příjem potravy.
- Aminokyseliny: Mléko obsahuje až 26 % rozvětvených aminokyselin, jež ovlivňují tvorbu svalových proteinů. To je také jedno z možných vysvětlení, proč lidé, kteří při redukční dietě dbají na vyšší obsah mléčných bílkovin, nemají problém s výrazným úbytkem aktivní svalové hmoty.
- Vápník: Zvýšený příjem vápníku během diety podporuje hubnutí několika mechanismy. Jedním z nich je snížení tvorby tuků a podpora jejich spalování, zvýšení energetického výdeje a snížení množství tukových buněk. Dostatečná konzumace mléčných výrobků, obsahujících vápník, také pomáhá zvýšit vylučování tuků na záchodě. „Malý příjem vápníku v průběhu hubnutí může navíc spouštět pocity hladu, a narušit tak dlouhodobé dodržování redukční diety,“ upozorňuje dietoložka. Více informací najdete na www.bileplus.cz.
Vápníkové recepty
Banánový koktejl
350 g, 1162 kJ, 11,6 g bílkovin, 5,7 g tuků, 45,2 g sacharidů, 380 mg vápníku
Potřebujete: 1 menší banán, 150 ml mléka, 100 g bílého jogurtu, 10 g medu
Postup: Banán nakrájíme na kousky a společně s mlékem a jogurtem umixujeme. Dochutíme medem.
Tvarohový dezert s jahodami
300 g, 1610 kJ, 15,2 g bílkovin, 12,7 g tuků, 51,6 g sacharidů, 364 mg vápníku
Potřebujete: 200 ml mléka, 50 g měkkého tučného tvarohu, 10 g vanilkového pudinkového prášku, 150 g jahod, cukr
Postup: Jahody omyjeme a nakrájíme na kousky. Z mléka a pudinkového prášku uvaříme pudink, necháme zchladnout a poté do něj zašleháme tvaroh. Osladíme podle chuti. Do skleněné misky dáváme střídavě vrstvu jahod a pudinkového krému. Ozdobíme lístkem máty.
Švédský sýrový salát
330 g, 1548 kJ, 34,4 g bílkovin, 21,1 g tuků, 11 g sacharidů, 836 mg vápníku
Potřebujete: 100 g ředkviček, 50 g červené papriky, 1 bílek, 50 g bílého jogurtu, 50 g sýra Eidam, 50 g sýra gouda, sůl, pažitku, citrónovou šťávu
Postup: Zeleninu omyjeme a nakrájíme. Uvařený bílek nasekáme, sýry nakrájíme na kousky nebo na nudličky. Vše smícháme s jogurtem, osolíme a dochutíme citrónovou šťávou. Necháme vychladit a před podáváním posypeme nasekanou pažitkou. Servírujeme s rozpečeným bílým pečivem.
Řecký salát
420 g, 1793 kJ, 15,3 g bílkovin, 35,3 g tuků, 13,4 g sacharidů, 646 mg vápníku
Potřebujete: 100 g rajčete, 100 g papriky, 100 g okurky, 10 g černých oliv, 100 g sýra feta nebo Balkán, 10 g olivového oleje, sušený rozmarýn
Postup: Zeleninu omyjeme a nakrájíme, pokapeme olivovým olejem a posypeme sušeným rozmarýnem. Navrch dáme na kousky nakrájený sýr feta a podáváme s dalamánkem.
