1. Zkracovačky
Tento známý cvik na posílení horní části břišních svalů je často chybně prováděn tím, že je nevhodně namáhána krční páteř. S tímto problémem pomůže nejen začátečníkům smotaný ručník v zátylku, který poslouží krční páteři jako opora.
Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla přitisknutá k zemi na šíři ramen a ramena tlačte dozadu. Zátylek hlavy podepřete smotaným ručníkem. Zpevněte břicho a pomalým pohybem zdvihejte postupně hlavu, ramena a lopatky tak, že rolujete břicho. Nejedná se o tah hlavy pažemi či rychlý hmit, ale o pomalý zdvih pomocí tenze v břišních svalech. Při pohybu zvedejte bradu co nejvíce nahoru, při pohybu dolů ji přimáčkněte na hrudník. Důležité je soustředit se na výdech při pohybu vzhůru. Po celou dobu pohybu zatínejte břišní svalstvo, abyste znásobila efekt. Vydržte v horní poloze několik vteřin, teprve poté se vracejte zpět. Ve spodní pozici hrudník nepokládejte až na zem, pohyb zastavte několik centimetrů nad zemí.
Náročnější varianta tohoto cviku vhodná pro pokročilejší cvičence kombinuje posilování břicha se zpevňováním vnitřních stran stehen tlakem na předmět mezi koleny, čímž zvýšíte efektivitu času věnovaného vašemu cvičení. S výdechem a pevně staženými břišními svaly pomalu zvedejte trup vzhůru a zároveň tlačte koleny proti sobě. Ve spodní pozici hrudník nepokládejte až na zem, pohyb zastavte několik centimetrů nad zemí. Pokud doma nenajdete malý overball, neváhejte použít jakýkoli jiný vhodný předmět.
Další obměnou jsou zkracovačky se zdviženýma propnutýma nohama. Pohyb začněte na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Zpevněte střed těla, břicho vtáhněte dovnitř a s výdechem zdvihněte propnuté nohy, které pevně zafixujte v rozkročení. Posilování provádějte pomalými zdvihy hrudníku vzhůru s pažemi nataženými mezi koleny. Pokuste se dlaněmi dosáhnout co nejdále. Celou dobu myslete na správné dýchaní – s výdechem jde hrudník vzhůru, s nádechem ho spouštějte zpět dolů. Ve spodní pozici hrudník nepokládejte až na zem, pohyb zastavte několik centimetrů nad zemí.
2. Jízda na kole
Tento cvik asi všichni známe ještě z mateřské školy, kdy jsme nejraději jezdili z kopce. Procvičuje všechny svaly břicha, není ale příliš náročný. Vleže na zádech zpevněte celé tělo a s výdechem zdvihněte spodní část těla vzhůru do svíčky, hýždě si podepřete dlaněmi. Pomalým pohybem „šlápněte do pedálů“ a po celou dobu cvičení maximálně zpevněte celý střed těla – břicho i záda, jinak se ve svíčce příliš dlouho neudržíte. Jakkoli je cvik náročný na udržení rovnováhy, nezapomínejte na dýchání. Protože nejde o náročný cvik, proveďte vetší počet opakování. Tip pro začátečníky – pokud se vám nedaří udržet ve svíčce, šlapejte vleže na zádech.
3. Metronomy
Vleže na zádech upažte ruce a opřete se o zem, aby tělo bylo fixováno. Nohy zvedněte tak, že jsou kyčle v pravém úhlu. Nohama pomalu kývejte ze strany na stranu. Těsně nad zemí pohyb ukončete a překlopte na druhou stranu. Záda a lopatky udržujte na zemi – jde o posílení břicha. Celé tělo, především pak břišní svalstvo, udržujte zpevněné. Cvičení můžete obměnit tak, že budete nohy opírat o balon, který budete valit ze strany na stranu.
4. Zvedání pánve s přednožováním
Pokrčte nohy v kolenou, záda jsou přitisknutá k zemi. Zpevněte břicho a s výdechem zdvihněte hýždě vzhůru. Vydržte, hýždě i břicho stále zpevněné. Odlepte jedno chodidlo od země tak, abyste nohu propnula v koleni. Propnutou nohou provádějte pohyb nahoru a dolů – pouze několik centimetrů. Pozor na hýždě, které budou mít snahu propadávat dolů – důležité je udržet stehna, břicho i hrudník v jedné linii. Po odcvičení jednou nohou hýždě nepokládejte a přejděte k druhé noze.
