Rybí maso je výživově velmi ceněné, i přesto je pro mnoho Čechů na okraji zájmu. Spotřeba ryb v Česku je dlouhodobě nízká – pouhých 5 kg na osobu ročně. Ve světě je třikrát vyšší (16 kg na osobu ročně). Ryby bychom měli jíst 2 až 3krát týdně. Nejlepší jsou čerstvé, dobře poslouží ale i mražené a konzervované.
Přednosti rybího masa
Lidské tělo využije rybí maso mnohem více než hovězí, telecí nebo vepřové. Rybí maso je bohaté na kvalitní, lehce stravitelné bílkoviny. Rybí tuk obsahuje omega-3 mastné kyseliny, kterých máme ve stravě nedostatek.
Ryby jsou významným zdrojem vitaminů A, D a vitaminů skupiny B. Z minerálních látek nám rybí maso dodává vápník, hořčík, fosfor, jód a síru. Obsah minerálů je vyšší v mase mořských než sladkovodních ryb. Mořské ryby jsou také vydatným zdrojem jódu.
Čerstvou, nebo mraženou?
Ryby nemusí být finanční zátěž. Pokud nemáte možnost si koupit rybu čerstvou, klidně si kupte mraženou. „Při výběru jen musíte sledovat podíl vody, který má být co nejnižší, a také přítomnost látek, které se využívají jako vazače vody.“ Stejně dobře poslouží i ryba konzervovaná.
Za rozumnou cenu lze koupit konzervované ryby ve vlastní šťávě, tomatu, případně v rostlinném oleji. „Konzervované ryby jsou dobrou volbou, obsah hlavních živin je srovnatelný s čerstvými rybami, jen v průběhu zpracování dochází k určitým ztrátám vitaminů a minerálních látek.“
Mezi levné, a přesto kvalitní ryby patří i sleď, například v podobě zavináče. Není pak vůbec těžké zařadit ryby do jídelníčku několikrát týdně.
„Dejte si jeden den rybí pomazánku k snídani, další den těstovinovo-zeleninový salát s tuňákem k obědu, jindy zas zavináč k večeři. Když k tomu jednou týdně přidáte pečenou čerstvou rybu, budete mít v jídelníčku ryb dostatek,“ radí specialistka na výživu Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju.
Podívejte se na video, kde vám specialistka Karolína Hlavatá vše vysvětlí:
Rybí recepty Karolíny Hlavaté: Rybí filety pečené s rajčaty
400 g rybích filetů
50 g oleje
4 rajčata
1 lžíce citronové šťávy
1 lžíce sekané petrželové natě
sůl
Postup:
Filety před pečením dobře omyjeme, osušíme ubrouskem, osolíme, zakápneme citronovou šťávou a potřeme olejem. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a krátce zapečeme při vysoké teplotě, pak teplotu snížíme. Během pečení přidáme k rybímu masu na kolečka nakrájená rajčata a asi 100 ml horké vody. Maso pečeme v troubě asi 40 minut. Hotové filety vyjmeme a zbytek necháme na plotně vydusit na hustou šťávu. Podáváme s vařeným bramborem a salátem z čerstvé zeleniny.
Ricottová pomazánka s makrelou
uzená makrela
kelímek ricotty
cibule
1 lžička citronové šťávy
sůl
Postup:
Uzenou makrelu zbavte kostí, cibuli nakrájejte na malé kostičky a obojí smíchejte s kelímkem ricotty. Přidejte citron a sůl. Solí šetřete, uzená makrela je sama o sobě slaná.