Zvažujete vegetariánství? Pak si přečtěte, co by vám v jídelníčku nemělo chybět

Zdraví 9. června 2014

Správně rozvržená vegetariánská strava může splňovat veškeré vaše výživové potřeby, ale být vegetariánem znamená víc než jen pouhé odstranění masa z jídelníčku. O své zkušenosti se s námi podělila Susan Bowerman, přední expertka na výživu ve společnosti Herbalife.

Ačkoliv se to může zdát zvláštní, sestavení vegetariánského jídelníčku se až tak moc neliší od tvorby jídelníčku, který zahrnuje i živočišné potraviny. Stejně jako kterýkoli jiný nutričně vyvážený plán, i zdravá vegetariánská strava obsahuje spoustu zeleniny, ovoce a obilovin – hlavní rozdíl je v tom, že vegetariáni získávají bílkoviny z rostlinných zdrojů, nikoli ze zvířecích.

Pokud si vytvoříte opravdu promyšlený vege-jídelníček, dodáte svému tělu vše, co potřebuje. Pojďme si tento typ stravy podrobně rozebrat:

Různé typy vegetariánské stravy

Obecně vzato, vegetariánská strava vylučuje maso, vegetariáni tedy nejedí ani ryby či drůbeží maso. Ještě přísnější je strava veganská, která zavrhuje i nemasné zvířecí produkty, jako je mléko, vejce či med.

Vegetariánů je však několik druhů. Lakto-vegetariáni jedí mléčné výrobky (maso a vejce tedy ne), ovo-vegetariáni naopak mléčné produkty nekonzumují vůbec (vejce však ano) anebo pescetariáni, kteří se živí rostlinnou stravou i živočišnými produkty (mléko, vejce, ryby), ale nejedí maso savců ani drůbeže.

vegetariánství

Zelenina je naprostý základ zdravé (nejen vegetariánské) stravy.

Nezapomínejte na dostatek bílkovin

Jeden z největších problémů, obzvlášť pro striktní vegetariány, je zajistit tělu adekvátní množství bílkovin z rostlinných zdrojů. Bílkoviny tvoří malé jednotky zvané aminokyseliny, ty tělo používá k výrobě vlastních bílkovin, jako jsou hormony, enzymy a svalová tkáň. Vaše tělo si umí vyrobit některé aminokyseliny samo, ale některé – říká se jim esenciální – si vytvořit nedokáže, a musí být tedy získané ze stravy.

Všechny živočišné produkty – od masa, drůbeže, ryb až po mléko a vajíčka – se označují jako úplné proteiny, neboť obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném množství. Možné potíže s vegetariánstvím tedy pramení z toho, že s výjimkou sóji chybí většině potravin neživočišného původu jedna nebo více esenciálních aminokyselin, a proto jsou považované za neúplné.

Naštěstí existuje poměrně jednoduché řešení, a sice kombinovat rostlinné zdroje takovým způsobem, aby tělu společně poskytly všechny potřebné stavební látky. Kupříkladu esenciální aminokyselina, která chybí ve fazoli, hrášku a čočce, je bohatě obsažená v obilí, naopak to, co v obilí chybí, poskytne fazole. V praxi to znamená, že když si dáte tmavé fazole s rýží anebo misku čočkové polévky s celozrnným chlebem, poskytnete svému tělu veškeré esenciální aminokyseliny, které jsou potřebné pro jeho zdravé fungování.

Jedna z nejčastějších chyb, kterých se obvykle lidé dopouštějí, když přecházejí na vegetariánství, je, že jedí všechno, co jedli předtím, pouze vynechají maso. To je v pořádku pouze tehdy, pokud už jejich původní strava obsahovala dostatek potravin rostlinného původu, a tudíž přijímali velké množství bílkovin právě z rostlinných zdrojů. Většina „čerstvých“ vegetariánů však takový zdravý jídelníček ani před vyloučením masa neměla a v jejich novém jídelníčku tedy zoufale chybí bílkoviny. Tito lidé věnují příliš pozornosti tomu, co odstraňují ze své stravy, namísto toho, co by do ní naopak měli přidat.

vegetariánství

Ovoce i mléčné výrobky by ve vegetariánské stravě neměly chybět.

Nepodceňujte plánování

Zdravá strava, ať už vegetariánská, nebo jiná, se skládá z vyváženého množství důležitých potravinových skupin, kterými jsou ovoce, zelenina, bílkoviny a obiloviny.

Zde uvádím základy, které vám usnadní zdravý a správný přechod na vegetariánství:

  • Ovoce a zelenina by měly být součástí každého jídla: Všeobecně doporučuji jíst alespoň 3 kousky ovoce za den a 2 porce zeleniny na oběd, další dvě pak k večeři. V případě, že jste štíhlí, můžete toto číslo o něco zvýšit.
  • Obiloviny pomáhají naplnit potřebu bílkovin: Poskytují totiž některé esenciální aminokyseliny, jež z nich dělají velmi podstatnou složku vegetariánské stravy. Množství, které potřebujete denně zkonzumovat, záleží na vaší kalorické a bílkovinné potřebě, nicméně počítejte s tím, že budete potřebovat minimálně 2 porce za den.
  • Zařazujte do jídelníčku fazoli, hrách a čočku, jsou cenným zdrojem bílkovin: Aminokyseliny, jež najdeme v těchto luštěninách (a produktech z nich vyrobených jako tofu, tempeh, případně proteinové prášky ze sóji či hrachové bílkoviny), doplňují ty, které se nacházejí v obilovinách, a právě proto jsou tyto potraviny tak důležité zejména pro vegetariány. Nemusíte však nutně jíst fazoli a obiloviny v jednom jídle, měli byste si během dne na každou z nich udělat místo. Jak už jsem uvedla, jejich množství závisí na vaší osobní kalorické a bílkovinné potřebě, nicméně bílkoviny by měly být součástí každého vašeho jídla, i drobné svačinky k zahnání hladu.
  • Mléčné výrobky a vajíčka jsou skvělým zdrojem bílkovin pro lakto- nebo ovo-vegetariány: Pokud nepatříte k veganům, bude pro vás snazší pokrýt denní potřebu bílkovin, jste-li vegetariáni, neboť ve svém jídelníčku máte i mléčné výrobky anebo vejce. Tyto potraviny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny při relativně nízkém počtu kalorií. Proteinové prášky též napomáhají pokrýt zvýšené nároky na konzumaci bílkovin. Proteinové prášky vyrobené z rostlinných bílkovin, jako je sója či hrášek, jsou vhodné pro vegetariány i vegany, mohou vám pomoci zvýšit příjem bílkovin, a přitom obsahují jen málo kalorií. Přidávají se do jídel, jako jsou proteinové nápoje, vařené ovesné vločky a dokonce i polévky, právě proto, aby se v nich zvýšil podíl bílkovin.