11 cviků, které vám promažou klouby, svaly i orgány

Zdraví 26. května 2012

Tato série „chytrých“ ásan vám zabere sotva půlhodinku, ale zvládnete ji i za čtvrt. A ten pocit relaxovaného blaha potom...

Sestavu pro vás připravila Eva Steinerová, instruktorka lekcí jógy v Holmes Place, která je důkazem toho, že začít cvičit se dá v každém věku.

„Na mě si jóga počkala do mých 34 let. Přišla a pomalu mi měnila a stále mění život k lepšímu,“ vyprávěla nám během focení. Jóga totiž respektuje vaše individuální možnosti a pomáhá postupně zvyšovat tělesnou i psychickou kondici. „Bolestivé pocity ale nejsou žádoucí, proto se nepříjemným pohybům vyhněte, nebo se k nim jemně propracujte časem,“ upozorňuje Eva Steinerová.

„Není třeba sedřít tělo cvičením, ale každý den si uvědomit třeba jen svůj dech.“

Na co mám při cvičení myslet?

Na jednotlivé cviky samozřejmě. Také na dech. A na správné držení těla, tedy být neustále zpevněná, propínat kolena, celé nohy i paže a mít rovná záda. Důležité je podsadit pánev a přenést váhu na chodidla.

Jak rychle se cvičí?

Můžete buď dynamicky a každý cvik několikrát opakovat (třeba 5x). Anebo staticky a každou pozici poctivě procítit. Nemusíte však spěchat, raději každou polohu „vychutnejte“ a uvědomujte si přitom zapojení svalů a končetin. Pauzy mezi pozicemi nejsou nutné, záleží na vašem rozhodnutí.

Jak dlouho mám v jednotlivých pozicích vydržet?

To se odvíjí od vašich dechových možností. Čím déle budete jógu cvičit, tím více dechů v dané pozici zvládnete. Ze začátku asi bude výdrž kratší – neuvěříte, jak dlouhá umí být minuta, možná i pár desítek vteřin prožijete jako věčnost. Až si ásany natrénujete, jejich provedení prohlubujte a zůstávejte v pozici déle. Ale abyste aspoň orientačně věděla: každý cvik vám zabere tak minutu až tři.

A jak často cvičit, aby to vůbec mělo význam?

Tak často, jak máte chuť a čas. Optimální je hodina každý den, ale i 20 minut je fajn, pokud se svému tělu věnujete intenzivně a správně. I hodina týdně má význam.

1. Pozice hory - Tadásana

Efekt: Protáhne svaly celého těla od nohou až po paže a také páteř a strany trupu.

Výdrž: 3 - 10 dechů

1a

Chodidla dejte 10–15 cm od sebe, jemným přenášením váhy na špičky a na paty si uvědomte rozložení váhy po celé ploše chodidla. Zpevněte a protáhněte celé tělo od chodidel nahoru až po temeno hlavy.

1b

S nádechem dejte přes upažení ruce nad hlavu, zapleťte prsty a přetočte dlaně vzhůru. Nadechněte se a se zadrženým dechem přejděte na špičky (kvůli stabilitě se dívejte na jeden bod). S výdechem se vraťte zpět na paty.

1c

Nadechněte se a s výdechem jděte do úklonu.

1d

Pak opět nádech na střed a výdech v úklonu na druhou stranu.

2. Pozice dvojitý trojúhelník – Dvikona ásana

Efekt: Protahuje zadní stranu nohou (hlavně stehna), záda a páteř a uvolní boky a bedra.

Výdrž: 3 – 10 dechů

2a

Stoupněte si do stoje spojného.

2b

Zapleťte natažené ruce za zády a jemně stáhněte ramena. Nádech a výdech, pak přejděte do předklonu.

3. Pozice pozdravu – Namaskára

Efekt: Protahuje svaly na nohou (hlavně lýtka), uvolňuje bedra, otvírá kyčle a hrudník. Pomáhá od bolesti spodních zad.

Výdrž: 3 – 10 dechů

3a

Ze stoje rozkročného přejděte do dřepu. Nohy jsou od sebe, ruce opřené pažemi o kolena s dlaněmi u sebe.

3b

S výdechem je protáhněte dopředu. Dívejte se přitom dolů. Pak přejděte dlaněmi před hrudník, s pohledem před sebe jemně tlačte pažemi do nohou. Otevíráte tak hrudník.

4. Pozice bojovníka 1 - Virabhadrásana 1

Efekt: Protáhne úplně celé tělo. Posiluje nohy, svaly na zádech a paže. Dodává sílu a harmonii.

Výdrž: 3 – 10 dechů

4a

Výchozí pozicí je stoj spojný.

4b

S nádechem přejděte levou nohou dozadu. S dalším nádechem vzpažte a spojte dlaně k sobě. Zadní levou nohu vytočte mírně dovnitř. Přední chodidlo míří dopředu, noha je pokrčená, koleno nad kotníkem. Pak nohy vystřídejte.

5. Pozice trojúhelníku - Trikonásana

Efekt: Protahuje lýtka, stehna, celou páteř, ramena a hrudník. Posiluje nohy. Stimuluje břišní orgány a podporuje trávení. Pomáhá při bolesti zad.

Výdrž: 3 – 10 dechů

5a

Výchozí pozice je stoj rozkročný. Pravé chodidlo míří dopředu, zadní noha je vytočená dovnitř. Rozpažte ruce a mírným vytočením otevřete boky. Pohled se upírá na přední ruku.

5b

S nádechem se za přední rukou vytáhněte a s výdechem přejděte do úklonu k přední noze. Tělo je otevřené, pánev, ramena a záda se nacházejí v rovině. Vystřídáme na druhou nohu.

6. Pozice stromu - Vrikšásana

Efekt: Podporuje smysl pro rovnováhu a koncentraci. Posiluje především lýtka a stehna. Otvírá a uvolňuje třísla a boky. Protahuje páteř.

Výdrž: 3 – 10 dechů

4a

Výchozí pozicí je stoj.

6B

Zdvihněte pravou nohu a chodidlo umístěte na vnitřní stranu levého stehna či lýtka. Dlaně spojte před hrudníkem a pomalu protáhněte nad hlavu. Ruce mohou zůstat pokrčené. Dívejte se na jeden bod a plynule dýchejte. Vystřídáme na druhou nohu.

7. Pozice hole – Dandásana

Efekt: Zpevňuje svalstvo na zádech. Protahuje nohy (hlavně zadní stranu stehen), páteř a ramena. Podporuje činnost vnitřních orgánů, stimuluje trávení. Celkově zklidňuje, hodí se proto při lehké bolesti hlavy nebo při únavě.

Výdrž: 3 – 10 dechů

7a

Sedněte si s nataženýma nohama. Tělo vytáhněte od pasu za temenem hlavy, ramena jsou uvolněná. Prodýchejte se.

7b

S nádechem vzpažte ruce nad hlavu. S výdechem jděte do předklonu a volně prodýchejte.

8. Pozice mostu - Setuásana 

Efekt: Aktivuje svaly na celém těle. Posiluje hlavně paže a zápěstí, zádové a hýžďové svaly (takže si vysoustružíte pěkné pozadí). Protahuje kotníky a ramena. Otevírá hrudník.

Výdrž: 3 – 10 dechů

7a

Sedněte si s nataženýma nohama.

8b

Opřete ruce za zády, dlaně od těla. S nádechem zvedněte pánev, můžete i zaklonit hlavu. S výdechem se vraťte zpět.

9. Pozdrav zemi- Bhúnamana ásana

Efekt: Tato rotační pozice je výborná na protažení páteře při bolesti zad.

Výdrž: 3 – 10 dechů (vhodné několikrát opakovat na obě strany)

9a

Sedněte si s nataženýma nohama a s nádechem předpažte ruce.

9b

V zádrži se vytočte trupem doleva a položte obě ruce na zem – levá ruka je za zády, pravá se nachází vedle těla. S výdechem se zkuste čelem dotknout podložky mezi rukama. S nádechem se vraťte zpět do sedu. Vystřídejte strany.

10. Průprava na svíčku – Širšásana

Efekt: Uvolní oblast beder a svaly na nohou, které jste při cvičení namáhala.

Výdrž: 3 – 10 dechů

11a

Lehněte si na záda.

10b

Rozpažte ruce, dlaně otočte vzhůru, nohy vytáhněte snožmo ke stropu. Chodidla a lýtka jsou uvolněná. Jemně s nádechem prodýchávejte bederní oblast zad.

11. Pozice mrtvoly -Šavásana

Efekt: Závěrečná relaxační pozice, při níž se uvolní svaly na celém těle. Zklidňuje nervovou soustavu, zklidní mysl a mozek.

Výdrž: jak dlouho si přejete

11a

Ležíte na zádech, nohy natažené od sebe, chodidla volně klesají do stran. Ruce jsou malinko od těla, dlaně vzhůru. Hlavu jemně přitáhněte bradou k hrudníku. Oči jsou zavřené a dech přirozený.