Najít si čas a místo na pravidelné cvičení, mít vždy po ruce vhodné propriety… Taky hledáte záminky? Tak vám právě došly. Nabízíme vám totiž sestavu cviků, kterou můžete cvičit venku i doma, stačí vám pohodlné oblečení a dvě stejně plné PET lahve. Ty se vám budou hodit i během cvičení, až se budete potřebovat svlažit.
My v redakci ujíždíme na jemně perlivé Ondrášovce s příchutí lesních plodů, proto ji vidíte i na fotografiích.
Kolik opakování?
Pokud neoplýváte zdatnou kondicí, nenastavujte si z počátku příliš vysokou zátěž. Začněte u každého cviku se sérií 5x 8 cviků a s rostoucí kondicí si přidávejte.
S pravidelným cvičením se výsledky dostaví už v prvních čtrnácti dnech!
Jak na to:
Uchopte do každé ruky lahev minerálky a rozpažte. Nohy dejte od sebe ve větší šíři, než jsou ramena, a jemně pokrčte. Se zcela vzpřímeným trupem a zády (které u méně trénovaných jedinců mohou být při cvičení „cítit“) narovnávejte kolena a zase se vracejte zpět do podřepu. Celou dobu si hlídejte rovné ruce a záda, nedovolte si ani drobný předklon.
Co posilujete:
Čtyřhlavý sval stehenní (který má mimochodem díky své velikosti zásadní vliv na spalování tělesné energie) a sval krejčovský. V napětí je i oblast ramenou – tedy deltový, dvojhlavý pažní a trapézový sval.
Jak na to:
S lahvemi v rukou utvořte vestoje pravý úhel - lokty jsou na úrovni boků a předloktí vpřed. Udělejte dlouhý krok a přední nohu pokrčte do pravého úhlu. Chvilku v této pozici setrvejte (pohlídejte si nejméně pravý úhel v lokti i koleni) a vraťte se do původního postavení s uvolněnými pažemi. Vystřídejte nohy. Cvik opakujte se střídáním nohy, abyste je zatěžovala stejnoměrně.
Co posilujete:
Zadní oblast stehen, hýždí a lýtek, tedy dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový, svaly hýžďové a opět přední část stehenního svalu. Mimo to pracujete na bicepsu - každá ruka drží 1,5 kilogramu těžké závaží.
Jak na to:
Klekněte si „na všechny čtyři“. Do podkolenní jamky sevřete plastovou lahev, která bude fungovat jako závaží a zároveň vám pomůže ohlídat, jestli nezvedáte koleno moc nízko, nebo vysoko – mělo by skončit na úrovni zad. Myslete na rovná záda. Po jednotlivých setech nohy vystřídejte.
Co posilujete:
Tvarujete si hýždě.
Jak na to:
Posaďte se s pokrčenýma nohama a záda povolte zhruba do úhlu 40° nad zemí - už v tento moment zabírá část břišních svalů. Uchopte do rukou jednu lahev minerálky a (při zachování pozice) ji přemisťujte nalevo a napravo od svých kolen.
Co posilujete:
Problémové břišní svaly, a to jak přímý sval břišní, tak i povrchové šikmé svaly břišní.
Jak na to:
Ze sedu zvedněte natažené nohy souběžně do vzduchu (čímž se horní část těla automaticky převáží dozadu). Za zvednutýma nohama si postupně podávejte PET lahev z ruky do ruky. A nezapomínejte, že i udržování rovnováhy zajišťují svaly, které posilujete.
Co posilujete:
Přímý sval břišní, protože ten se nejlépe zatěžuje právě nohama.
Jak na to:
Uchopte do každé ruky jednu lahev a předkloňte se zhruba do pravého úhlu. Postupně spouštějte ruce dolů a opět je přitahujte k sobě. Neulevujte si při cestě k zemi gravitací, držte váhu svým svaly!
Co posilujete:
Tricepsy a široký sval zádový.
Jak na to:
S lahvemi v rukou udělejte drobnější krok vpřed, předkloňte se (pozor na rovná záda!) a natáhněte ruce za sebe. Při tomto cviku se ohýbají pouze ruce v lokti, zbytek těla je tak ve statické pozici. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.
Co posilujete:
Triceps paží, přední část stehenního svalu a záda.
Jak na to:
Postavte se rovně a natočte dlaně lahvemi kupředu a jako s činkami zvedejte závaží k rameni, přičemž ruce střídejte. Opět dávejte pozor na rovná záda - máte posilovat paže, ne zádové svaly!
Co posilujete:
Bicepsy.
*
Tip redakce
Chůze, běh, jízda na kolečkových bruslích... Vždycky můžete držet lahev minerálky, a posilovat tak o něco víc. Jen si pohlídejte, abyste měla v každé ruce vždy stejnou a přiměřenou váhu, ať nenamáháte zbytečně páteř a nepůsobíte si bolesti zad.