Dobré a zdraví prospěšné stravovací návyky se nenaučíte ze dne na den. To, co jíme, vaříme a jaké potraviny si vybíráme, je dáno rodinnými zvyklostmi a je ve vašich návycích leckdy hluboce zakořeněno. Změny životního stylu by tedy měly být raději postupné.
PIŠTE SI DENÍČEK
Deníček vám v hubnutí pomůže.
Co je psáno, to je dáno. Zaveďte si sešit, do něhož si budete zaznamenávat, co jíte a jak cvičíte. Leckdo si říká, jak správně jí, má dobrý pitný režim i dost pohybu. Pokud ale budete zapisovat poctivě, možná se budete divit, co o sobě zjistíte. Vaším úkolem v prvním týdnu je psát detailní popis jídla alespoň tři dny za sebou – vyberte si pro vás typické dny z hlediska příjmu potravy. A když to dokážete psát celý týden, tím lépe.
V záznamu by mělo být všechno, včetně tekutin, soli, sladkostí, žvýkaček, vitaminových doplňků, sportovních nápojů, léků i alkoholu.
Jak na to: Rozdělte si papír na sedm sloupců s nadpisy: jídlo (jaké), čas (hodina), popis (úprava, obsah tuku, cukrů atd.), porce (plátek, hrnek, miska), místo (kuchyňský stůl, restaurace, jídlo u počítače), pocit hladu (stupnice od jedné do pěti, kde 1 je skoro žádný hlad a 5 hlad velký), nakonec bude sloupec hodnotící náladu.
Po třech dnech či týdnu své zápisky zhodnoťte. Co bylo pozitivní, v tom pokračujte, a dále vše zapisujte.
DŮLEŽITÉ NEJSOU JEN KALORIE
Platí, že když budou dva lidé dodržovat redukční dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobnější, že zhubne víc ten, který bude jíst převážně potraviny s nižším glykemickým indexem.
„Podstatou teorie glykemického indexu je zjištění, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně,“ vysvětluje v knize „Hubneme s rozumem v praxi“ PhDr. Iva Málková, zakladatelka sdružení STOB (Stop obezitě). Čím vyšší hodnotu glykemického indexu (GI) potravina má, tím více se po jejím požití rozhoupe hladina cukru v krvi a tím hůře pro hubnutí.
Potraviny s nízkým GI naproti tomu zvyšují hladinu krevního cukru neboli glykemii postupně, bez výkyvů. Zjednodušeně řečeno, čím má potravina nižší glykemický index, tím déle se po její konzumaci budete cítit sytá. Naopak potravina s vysokým glykemickým indexem způsobí rychlý nárůst krevního cukru a následně jeho rychlý pokles, takže hlad přichází velmi záhy.
NEŽ ZAČNETE HUBNOUT:
Vezměte si kalkulačku a vypočítejte si svůj BODY MASS INDEX (BMI).
Měří vaši váhu v kilogramech v poměru s výškou v metrech, umocněnou na druhou – takže získáte číslo, kolik kilogramů připadne ve vašem těle na plochu jednoho metru čtverečního. Normální BMI je mezi 18,5 až 24,9. Hodnota 24,9 – 29,9 se považuje za nadváhu a ještě vyšší už značí obezitu.
Změřte si svůj index tělesné hmotnosti.
Stanovením BMI budete mít orientační představu, kolik kilogramů zhruba potřebujete shodit.
VYZNEJTE SE V POTRAVINÁCH
Vaše znalosti o obsahu energie, základních živin a glykemickém indexu budou důležitým vodítkem při sestavování redukčního jídelníčku.
Jaký mají potraviny glykemický index, se podívejte např. na www.stob.cz nebo www.glykemicky-index.cz. Jejich kalorické hodnoty pak najdete třeba na www.kaloricke-hodnotypotravin.cz a samozřejmě na obalech výrobků. Tam si ale pro jistotu zapamatujte rovnici, že jedna kilokalorie rovná se 4,1868 kilojoulu (kJ).
A teď už k jídelníčku!
Pro začátek vám tady ukážeme jídelníček na pátek, sobotu a neděli. V pondělí si na Vlasta.cz budete moci přečíst jídelníčky na další dny!
Pátek (celkem 1549 kcal):
Snídaně: Müsli s jogurtem (ovesné vločky 2 lžíce, 1 mandarinka, mandle 10 g, jogurt 150 g)
Přesnídávka: Zeleninové špízky (zelenina 150 g, olivový olej 5 g)
Oběd: Krůtí steak se sýrem, bramborovou kaší a kompotem (maso 90 g, olej 5 g, sýr 50 g, brambory 200 g, mléko, Flora original 3 g, neslazený kompot 150 g)
Svačina: Knäckebrot s čočkovou pomazánkou a čínským zelím (2 plátky, čočková pomazánka 30 g, čínské zelí 20 g)
Večeře: Salát à la Caesar (listový salát 40 g, kuřecí prsa 30 g, parmazán 20 g, olivový olej 5 g, toastový chleba 50 g)
Sobota (celkem 1529 kcal):
Snídaně: Sýrový toast s rajčetem (toastový chléb 2 plátky, tvrdý sýr 40 g, Flora light 10 g, 1 rajče)
Přesnídávka: Ovocná müsli tyčinka, jablko
Oběd: Přírodní roštěná s pečeným bramborem a mrkvovým salátem (maso 80 g, olej 5 g, brambory 250 g, salát 120 g)
Svačina: Nízkotučný tvaroh s pomerančem (tvaroh 200 g, 1 pomeranč)
Večeře: Krůtí steak se sýrem a bramborovou kaší (maso 90 g, olej 5 g, sýr 50 g, brambory 200 g, mléko, Flora original 3 g)
Neděle (celkem 1542 kcal):
Snídaně: Knäckebrot s pažitkovou pomazánkou a okurkou (3 plátky, pažitka, lučina 30 g, Flora light 10 g)
Přesnídávka: Kaki s jogurtem (1 ks, jogurt 150 g)
Oběd: Klokaní nudličky na protlaku s dušenou zeleninou (maso 80 g, olej 10 g, protlak 50 g, brambory 200 g, dušená zelenina)
Svačina: Šunkový sendvič (tmavý toastový chleba 4 plátky, Flora light 20 g, dušená šunka 40 g, hlávkový salát, červená paprika)
Večeře: Gratinovaná brokolice s kuřecím masem (brokolice 120 g, Flora original 10 g, maso 50 g, sýr 30 g)
A nezapomeňte, jídelníček na další dny najdete na Vlasta.cz v pondělí!