Na cukry pozor!
Vezměme to pěkně od začátku. Sacharidy se dělí do dvou základních skupin na jednoduché a složité neboli komplexní. Jednoduché sacharidy nazýváme cukry – patří sem například řepný cukr, ale také ovocný či hroznový. Příjem řepného cukru je ve vyspělých zemích nepřiměřeně vysoký. „Jednoduché sacharidy by měly hradit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu,“ varuje Karolína Hlavatá.
Obsah jednoduchých a složitých sacharidů zjistíte z tabulky nutričních hodnot. Petr Havlíček radí, co sledovat na obalech potravin: „Obsah jednoduchých cukrů by neměl tvořit nikdy více jak třetinu z celkového obsahu sacharidů.“ Usnadnit orientaci vám může logo Vím, co jím, které garantuje vyvážený poměr mezi celkovým obsahem sacharidů a jednoduchým cukrem.
Skrytý cukr
„To, že je čokoláda plná sacharidů, je celkem jasné. Problém bývá například s ovocem, případně džusy, kde takovou zradu nečekáme,“ varuje Karolína Hlavatá před skrytým cukrem v potravinách. Vhodným způsobem, jak snížit příjem jednoduchých cukrů ve stravě, je nahrazení klasického cukru náhradním sladidlem. „Pozor ale při zavařování, ne všechna sladidla jsou vhodná pro tepelnou úpravu,“ dodává dietoložka.
Komplexní sacharidy nevynechávejte – ani při hubnutí
Naopak komplexní sacharidy jsou ve vyváženém jídelníčku žádoucí a měly by tvořit většinu energetického příjmu, a to i v případě, že chcete hubnout. Komplexní sacharidy najdeme třeba v pečivu, těstovinách, rýži, bramborách, pohance nebo jáhlách. Hlavní pravidlo tedy zní – omezit, ale nevynechávat.
Když chcete hubnout, optimální je snížit příjem sacharidů na 120–150 gramů za den, což v praxi znamená jeden krajíc chleba nebo dalamánek ke snídani, na svačinu 100 g ovoce, k obědu 80 g těstovin nebo rýže a k večeři stejnou porci sacharidů jako v případě snídaně nebo oběda. Rozhodně proto u hlavních jídel nevynechávejte přílohy.
Teprve v případě přísnějších redukčních diet je doporučováno vynechat sacharidy k večeři. Přiměřený příjem sacharidů zabraňuje nežádoucímu poklesu bazálního metabolismu a celkově zlepšuje vyhlídky na úspěšnou redukci.
Nezapomínejte na vlákninu
O „zdravosti“ výrobků vypovídá nejen množství jednoduchých sacharidů, ale i údaj o zastoupení vlákniny. Pro zdraví nejvhodnější výrobek je ten, který není (nebo je jen minimálně) doslazovaný, obsahuje tedy pouze pro danou potravinu přirozené sacharidy a má vyšší obsah vlákniny. Takovými výrobky jsou například celozrnné pečivo, přílohy, nedoslazované snídaňové cereálie atd.