První stupeň (6–10 let)
DENNÍ ENERGETICKÝ PŘÍJEM: DÍVKY 1700 kcal, CHLAPCI 1900 kcal
Mezi šestým a desátým rokem rostou děti pomaleji, denní příjem kalorií by se proto neměl rapidně zvyšovat. Pokud se dítě stravuje ve školní jídelně, pomozte mu s výběrem obědů. Ty by se měly skládat nejlépe z libového (drůbežího) masa a ryb nebo těstovin. Vhodnými přílohami jsou brambory a rýže. Chybět by neměla polévka, nejlépe zeleninový či masový vývar nebo luštěninová, zelenina (mrkvový či okurkový salát) nebo ovocný kompot.
„Až 20 procent dětí v mladším školním věku trpí obezitou. Obědy složené z houskových knedlíků, tučného masa, smetanových omáček, hamburgerů nebo sladkých jídel se snažte omezit na minimum,“ upozorňuje terapeutka dětské obezity Jana Divoká. Snídaně by měla poskytnout 20 procent denního energetického příjmu, být zdrojem tekutin, vlákniny, zahrnovat potraviny s vyšším obsahem složených cukrů.
„Hodnotnou snídaní je například ovesná kaše, celozrnné cereálie s mlékem, bílý jogurt s müsli, oříšky s medem nebo žitné pečivo s kvalitním rostlinným tukem,“ říká odbornice na výživu Karolína Hlavatá. Dopolední a odpolední svačiny by měly tvořit asi 15 procent z celkového příjmu kalorií, ideální je sendvič z žitného chleba s tvarohovou pomazánkou a zeleninou, ovocný salát a kysané mléčné výrobky.
Večeře by se měla konat u společného rodinného prostřeného stolu, může být studená i teplá. V prvním případě se doporučuje celozrnné pečivo, rybí pomazánka, zelenina, šunka či sýr, v druhém jsou namístě těstoviny, zapékané brambory, domácí pizza s bohatou zeleninovou oblohou nebo mořská ryba na grilu. Energetická hodnota večeře by neměla přesáhnout 400 kalorií.
Druhý stupeň (11–15 let)
DENNÍ ENERGETICKÝ PŘÍJEM: DÍVKY 2200 kcal, CHLAPCI 2500 kcal
Okolo dvanáctého roku se děti nacházejí v období takzvaného růstového skoku. Jejich denní potřeba energie stoupá. Ti, kteří pravidelně sportují, potřebují ještě o zhruba 300 až 500 kalorií denně více, záleží na druhu cvičení. Stále platí, že snídaně by měla pokrýt 20 až 25 procent z celkového příjmu kalorií.
Oproti snídani v mladším věku by děti měly dostat navíc například banán, jogurt, sklenici kefíru a podobně. Oběd se nemění, důležité je především nevynechávat polévky, které tělu poskytují energii a důležité živiny. Svačiny by měly mít oproti dřívějšímu období o zhruba 100 až 200 kalorií více. Večeře by měla tvořit asi 20 procent denního energetického příjmu a obsahovat kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, vejce, luštěniny) a zeleninovou oblohu.
„Ve fázi rychlého růstu nebo při velké pohybové aktivitě je namístě přidat druhou večeři. Ta by měla být velmi lehká, ideálně tvořená méně sladkým ovocem nebo mléčným výrobkem,“ upozorňuje dietoložka Karolína Hlavatá. „U dívek je vzhledem k pohlavnímu vývoji vhodné zařadit dostatečné množství železa, například z hovězího masa, a vitaminu B12, který se nachází hlavně v mase, vejcích a mléčných výrobcích,“ upozorňuje odbornice na výživu Martina Učňová.
Aby děti netloustly, případně nedošlo až k rozvoji dětské obezity, je důležitá kontrola pitného režimu. Pít by měly zejména minerální vody, neslazené čaje nebo stoprocentní ovocné šťávy ředěné vodou. Naopak tabu jsou slazené sycené limonády, které obsahují veliké množství cukrů i kalorií (jedna sklenice se svou energetickou hodnotou vyrovná banánu, 30g müsli tyčince nebo jogurtu).
Střední škola (16–18 let)
DENNÍ ENERGETICKÝ PŘÍJEM: DÍVKY 2500 kcal, CHLAPCI 3000 kcal
Jídelníček dospívajících se už výrazně neliší od jídelníčku dospělých. Po osmnáctém roce by se měl denní příjem kalorií ustálit u žen na 2000 kcal, u mužů na 2500 kcal. A mělo by se dbát na dodržování zásad zdravé výživy – jíst pravidelně, střídmě, hlídat si pestrost a vyváženost jídel.
Snídaně puberťáků by měla mít 300 až 400 kalorií, oběd by měl být největším jídlem dne a dodat tělu 500 až 650 kcal, večeře by měla mít kolem 500 kcal. Důležité jsou i svačiny, které dodají tělu potřebnou energii a zajistí, aby nehladovělo. Tvořit by měly 10 až 15 % z celkového denního příjmu. Ani dospěláci by od nich neměli dávat ruce pryč.
„Během pracovního dne je nutné rovnoměrně rozdělit energii, proto je vhodné zařadit do jídelníčku svačiny i v dospělosti, zejména dopolední. Zaženou pocit únavy a člověk může jet takzvaně na plný výkon. Ideální je celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou a zeleninou, cottage sýr nebo doma připravený šunkový sendvič,“ radí výživový poradce Ivan Mach.
Martina Učňová dodává: „Pokud dospívající pravidelně sportuje, je důležité ohlídat zejména příjem bílkovin. Ty tělu dodají kvalitní mléčné a masné výrobky, proteinové tyčinky nebo proteinové nápoje. Důležité také je, dát pozor na různé diety, které v tomto období mnoho mladých lidí drží.“