Rychlý životní styl, velké pracovní nasazení a u většiny žen ještě druhá, domácí směna ukrajují z množství fyzické aktivity. To, kolik toho sníme, se za posledních 20 let až tak nemění, zato množství pohybu klesá, a to asi o 10% na každé desetiletí. Není divu, že nám v tempu sedavého života rostou pneumatiky na břiše i pozadí.
Chodit jako pošťák
„Jako zásadní příčina nadváhy a obezity je ve více než 95% všech případů uváděn pasivní životní styl – takzvaná hypokinéza,“ říká doktorka Marie Skalská z Pro Fit Institutu. Příznivý vliv přiměřené pohybové aktivity na snížení srdečněcévních onemocnění dokázal už v 50. letech minulého století profesor Morris na studii londýnských řidičů autobusů a pošťáků. Pošťáci byli díky pravidelné chůzi více chráněni před nemocemi srdce a cév než řidiči, kteří trávili většinu dne za volantem. Od té doby přibylo mnoho studií, které ukazují, že pravidelný pohyb ovlivňuje příznivě nejen srdce a nadváhu, ale i celkovou zdatnost, imunitní systém, práceschopnost, krevní tlak, diabetes 2. typu a osteoporózu. A to není všechno. Na úrovni psychické působí jako středně silné antidepresivum, a pomáhá nám tak k dobré náladě.
Evropská doporučení mluví o 30 minutách středně zatěžující fyzické aktivity denně. Optimální je zařazovat cvičení do co nejvíce dnů v týdnu s maximální přestávkou dva dny. Zvláště důležité je to pro osoby se zdravotními komplikacemi, jako jsou vysoký krevní tlak, cukrovka, srdečněcévní onemocnění, a stejně tak pro ty, kteří k nim mají genetické předpoklady.
Čím častěji, tím lépe
Češi jsou ochotni vydat na své volnočasové aktivity průměrně 150 minut týdně. Jenže zničit se dvakrát týdně ve fitku našemu zdraví neprospívá, právě naopak. Po celodenním sezení v práci jsou dolní část zad, zadní strany stehen a kyčelní svaly ztuhlé. Příliš intenzivní nárazové cvičení jim může ublížit. Frekvence cvičení je důležitá i kvůli jeho příznivému metabolickému efektu, který je krátkodobý. „Po 10 až 15 minutách fyzické aktivity dochází k přenosu krevního cukru – glukózy – do svalové a tukové buňky nezávisle na inzulínu. To příznivě ovlivňuje hladinu krevního cukru,“ říká kardioložka Skalská. Tyto kanály jsou však otevřené jen krátkou dobu, asi 12 hodin. Abychom udržovali náš metabolismus „nakopnutý“, je potřeba mezi dny, kdy cvičíme, zařadit nanejvýš jeden necvičící den. Evropská doporučení mluví o 30 minutách středně zatěžující fyzické aktivity denně. „Optimální je zařazovat cvičení do co nejvíce dnů v týdnu s maximální přestávkou dva dny. Zvláště důležité je to pro osoby se zdravotními komplikacemi, jako jsou vysoký krevní tlak, cukrovka, srdečněcévní onemocnění, a stejně tak pro ty, kteří k nim mají genetické předpoklady,“ radí kardioložka.
Proto choďte!
Chodit můžeme téměř všichni a všude, bez ohledu na tělesné rozměry. Chůze je bezpečná a nenákladná, nepotřebujete žádné speciální vybavení. Můžete s ní začít bez ohledu na svou fyzickou kondici třeba hned. Právě počet ušlých kroků za den je jednou z používaných škál pro hodnocení fyzické aktivity. Ujdete-li méně než 7500 kroků denně, znamená to, že váš způsob života je málo aktivní. „Na místě je zoufat, pokud za den nachodíte méně než 3000 kroků,“ říká Marie Skalská. Ideální je zdolat 10 000 kroků. „Při průměrné délce kroku 75cm to představuje 7,5 kilometru za den. Jestliže chodíme průměrnou rychlostí 4 km/ hod., je to 1,5 hodiny chůze denně. Z reality běžného českého dne vím, že je to poměrně náročné,“ uvažuje Skalská, která na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze vede výzkum zaměřený na dlouhodobě zaměstnané ženy v produktivním věku s nadváhou či obezitou, tedy skupinu s nejmenším množstvím volného času.
Každý krok se počítá
Předpokládá se, že denní dávku kroků ujdete v kratších časových úsecích. Ujdete-li méně, nezoufejte. „Každý z nás je v jiné fyzické kondici, má jiné pohybové předpoklady, jiná rizika, ale pro všechny platí, že pokud zvýšíme pohybovou aktivitu o 30 % nad současné množství, příznivě se to projeví na naší zdravotní prognóze,“ říká doktorka Skalská. Svou studií potvrzuje, že navýšení denního množství kroků zlepšuje parametry krevních tuků, zvyšuje příznivý HDL cholesterol a zlepšuje tělesné složení (podíl tukové a svalové hmoty atd). Pořiďte si krokoměr, místo výtahu volte schody, cestou do práce vystupte o zastávku dřív. A i když nějakou dobu svou „desítku“ denně nebudete zvládat, nevadí: vždycky můžete začít znovu. Při dalším začátku totiž už budete vědět, jak na to, a půjde to rychleji. A ještě jedna dobrá zpráva. Podle Marie Skalské je u lidí, kteří pro své zdraví začnou „uvědoměle“ chodit, větší pravděpodobnost, že u této aktivity zůstanou, než ti, co se rozhodnou pro běh či posilovnu. Takže, kolik kroků vás čeká zítra?