Víte, jak si nařídit vnitřní hodiny?

Zdraví 1. listopadu 2018

Chcete se vyhnout cukrovce, snížit riziko vzniku srdeční mrtvice či infarktu, nebo se vám jen nedaří shodit přebytečná kila? Začněte respektovat vlastní metabolismus. Tady máte návod.

STRAVOVÁNÍ BEZ EXTRÉMŮ

Pro to, aby náš metabolismus dobře šlapal a efektivně spaloval tuky, není důležité pouze složení jídelníčku, ale také doba, kdy konkrétní jídla jíme. Tým španělských odborníků došel při svém výzkumu, jenž byl publikován v loňském roce v odborném časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, k následujícímu: „Účastníky studie jsme rozdělili do dvou skupin,“ vysvětluje vedoucí studie, profesorka Marta Garaulet z Universidad de Murcia.

„Všichni jedli 1800 kalorií denně, přičemž jedna skupina měla oběd ve 13 hodin, druhá až v 15 hodin. Ti, kdo obědvali dříve, ztratili během 3 měsíců 5 procent své hmotnosti. Druhá polovina nepřibrala, ani nezhubla, ale obvod kolem břicha a boků se jim zvětšil v průměru o 3 až 5 cm.“

K podobnému závěru došli i vědci z Hebrejské univerzity v Jeruzalémě, kteří po dobu dvanácti týdnů sledovali dvě skupiny lidí. Obě jedly stejná jídla, jen s tím rozdílem, že jedna konzumovala nejvíce kalorická jídla dopoledne a druhá odpoledne a večer. „První skupina zhubla dvakrát tolik kilogramů než ta druhá,“ shrnuje závěry výzkumu profesor Oren Froy. Zdravý a pestrý jídelníček je pro dobré zažívání a nastartování metabolismu zásadní.

Čím se ale řídit při jeho sestavování? Co si dát k snídani, a jaké jídlo naopak servírovat k večeři? „Jednou z nejhodnotnějších snídaní jsou bezesporu ovesné vločky s jogurtem a ovocem nebo ovesná kaše. Obsahují vlákninu betaglukan, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, vitaminy B1 a B6, železo a zinek,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá. Primář oddělení léčebné výživy FN Motol Petr Tláskal následuje s doporučením, co by nemělo chybět v ideálním obědě. „Nejlepší jsou celozrnné těstoviny, rýže, brambory a drůbeží maso. Dvakrát týdně by se měly v jídelníčku objevit luštěniny, jednou týdně pak hovězí nebo vepřové maso, pokud možno na přírodní způsob, s minimálním obsahem soli. Součástí každého oběda by měly být zeleninové saláty.“

V pozdních odpoledních a večerních hodinách byste měli dát přednost pokrmům s převahou bílkovin. To jsou ryby, bílé maso, brambory se zeleninou, rizoto, zeleninové placky nebo těstovinový salát s tuňákem a zeleninou. Důležité jsou také svačiny, tvořené z ovoce, tmavého pečiva, mléčných výrobků nebo sušených plodů. A denní příjem kalorií? Žena vykonávající kancelářskou práci by měla sníst denně kolem 2100 kcal, muž asi 2500 kcal.

BEZ SLUNCE TO NEJDE

„Ultrafialové a infračervené záření společně s vitaminem D, které nám poskytuje slunce, je pro naše tělo nezbytné. Proto se stále pracuje na vývoji nových technologií, které by napodobily světlo s plným spektrem, a poskytovaly tak účinnou dávku slunečního záření,“ říká Michal Kárych, předseda České asociace zdravého opalování. „Dostatečné množství vitaminu D zajistí i běžný krátkodobý pobyt venku v řádu několika minut,“ upozorňuje dermatolog Karel Ettler z FN Hradec Králové a dodává: „Dobré také je, uvědomit si, že na vitamin D je bohatá celá řada potravin, například ryby, tresčí játra, mléčné výrobky nebo vejce.“

Přirozené světlo má pozitivní dopad i na naši psychiku. Pravidelný pobyt v přírodě bez umělého osvětlení pomáhá správně nastavit naše biologické hodiny, upravit spánkový režim, srovnat hladinu hormonů a odstranit únavu.

SPÁNKU TAK AKORÁT

Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu života. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je zásadní pro regeneraci celého organismu a udržení správné funkce mozku. „Ačkoli tělo odpočívá, mozek zpracovává veškeré podněty, které přes den získal. Třídí a filtruje myšlenky a zážitky, z nichž pouze některé ukládá do paměti. Potřeba spánku je u každého jiná, denní minimum pro dospělého člověka by však mělo být 6 hodin,“ vysvětluje farmaceutka Klára Minczinger ze společnosti Generica.

Užitečnost spánku pro mozek potvrzuje i studie švédského Královského technologického institutu. „Ač se to nezdá, mozek během spánku nelení, nýbrž pro nás přičinlivě a horlivě pracuje. Uchovává data, která považuje za nezbytná, a odstraňuje to, co mu není k prospěchu,“ vysvětluje neuroložka Erika Franzén.

Není důležitá pouze kvantita spánku, ale také kvalita. Nejzdravější je spánek noční, který probíhá mezi půlnocí a druhou hodinou ranní. Naopak dlouhodobé ponocování a vyspávání v dopoledních hodinách nebo práce na směny, kdy člověk pracuje 4 dny v kuse a pak má 3 dny volna, může vést nejen k nadměrné únavě, snížení výkonnosti a slabým depresím, ale také k závažnějším poruchám, jako je například cukrovka, obezita nebo problémy s imunitou.

Stejně jako u jiných věcí, i u spánku platí, že nic se nemá přehánět. Analýza zdravotní studie The Nurses´Health Study, trvající dvacet let, ukázala, že ženy, spící denně 10 a více hodin, jsou vystaveny o 63 procent vyššímu riziku mozkové mrtvice než ty, které spí 7 až 8 hodin. Studie se zúčastnilo bezmála 70 tisíc zdravotních sester.

VSTÁVAT A CVIČIT

Zdraví a dobrou kondici pomáhá zlepšovat i ranní cvičení. Došli k tomu i vědci z Yamaguchi University v Japonsku, kteří rozdělili sportovce do dvou skupin.

První začala s intenzivním hodinovým tréninkem v 8 hodin ráno, druhá ho absolvovala ve tři hodiny odpoledne. „Po měsíci trvajícím výzkumu byla u odpoledních cvičenců zpozorována větší únava a duševní poruchy, což by v dlouhodobém horizontu mohlo zvýšit riziko metabolických a kardiovaskulárních onemocnění,“ shrnuje závěry studie publikované v časopise Fountain Magazine vedoucí pracovník Makoto Akashi.

Výhody cvičení na začátku dne potvrzuje i trenérka Aneta Procházková: „Ranní trénink probíhá zpravidla nalačno. Dochází k nastartování metabolismu a lepšímu spalování tuků, shození nadbytečných kilogramů tak může být rychlejší.“ Pravidelná třicetiminutová ranní rozcvička, alespoň 3krát týdně, by se proto měla stát neodmyslitelnou součástí našeho života.

„Pohyb a sport zlepšují nejen zdraví a tělesnou kondici, ale také psychickou zdatnost tím, že zvyšují například sebevědomí a odolnost,“ uvádí sportovní a kondiční trenér Antonín Kunický. „Pravidelnému aktivnímu pohybu na úrovni, která má pozitivní vliv na riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, se věnuje méně než 20 procent populace. Přitom zdravotní potíže týkající se pohybového aparátu jsou ve více než polovině případů nejčastější příčinou chronických poruch zdraví.“