Správně zvolené a nadávkované cviky vám krásně vytvarované ruce přičarují za pár týdnů. Podobně jako u posilování zadečku, stehen a bříška, i u tréninku paží je důležité dodržovat několik základních pravidel. „Aby cvičení bylo efektivní, je důležité provádět cviky precizně a pravidelně. Nedělat je švihem, ale tahem. Mít stále zatažené břicho i hýždě, neprohýbat záda a nešvindlovat. Raději udělat sérií méně, ale správně,“ upozorňuje trenérka Tereza Semrádová ze Studia Fascinace.
ROZCVIČKA VESTOJE
Vzpřímeně se postavte a paži s naplněnou pet lahví (minimálně 0,5 litru) dejte za hlavu tak, aby loket směřoval ke stropu. Paži postupně napínejte vzhůru a loket udržujte ve stejné pozici. Hlídejte si postavení těla - nesmí dojít k prohnutí zad. Opakujte alespoň 10krát.
POSILOVAČKA TRICEPSŮ
Zaujměte pozici na všech čtyřech. Pokrčte paži. Loket a nadloktí srovnejte do výšky těla. V tomto postoji napínejte paži v lokti tak, aby se celá paže i pet lahev dostaly do výše trupu. Opakujte alespoň 10krát.
OTEVÍRAČKA DO STRAN
Klekněte si na čtyři, paže mějte napnuté. Levou paži s pet lahví otevírejte stranou do výše trupu. Po celou dobu mějte tělo maximálně zpevněné, zatažené břicho i zadeček, aby nedocházelo k posunutí trupu a prohnutí zad. Opakujte alespoň 10krát.
PŘESOUVÁNÍ VÁHY
Z pozice na všech čtyřech se přesuňte na předloktí. Dlaně přetočte vzhůru a všechny prsty položte na zem. Váhu přesuňte dopředu tak, abyste oči měla nad dlaněmi. Oba lokty současně zvedněte zhruba o centimetr od země a pomalu položte zpět. Při zvedání loktů necouvejte vzad, neprohýbejte se v zádech a zadní stranu krku mějte protaženou! Opakujte 15krát.
KLIKY NA ČTYŘECH
Při cvičení kliků je velmi důležité držet lopatky stále stažené směrem k zadečku a ramena odtahovat od krku. Lokty pomalu krčte a přitahujte ke stehnům. Dejte pozor, abyste se neprohýbala, a snažte se držet váhu vpředu tak, abyste oči měla nad dlaněmi. Opakujte 15krát ve třech sériích.
JEDNORUČKA NA BOKU
Položte se na bok, spodní nohu pokrčte, horní natáhněte. Hlavu si opřete o spodní ruku a dlaň horní ruky položte před spodní rameno. S výdechem se vzepřete o dlaň a vytahujte se za horní napnutou nohou. Poté pomalu položte tělo na zem. Opakujte 15krát po třech sériích.
